Kaj so jabolčni polifenoli?

Uvod

 

Kot nutricionista me pogosto sprašujejo o koristih različnih živil za zdravje. Živilo, ki je vedno na vrhu seznama dobrih za vas, so jabolka. Jabolka imajo veliko koristi za zdravje, kar je mogoče pripisati njihovi visoki vsebnosti antioksidantov, vključno s skupino spojin, znanih kot polifenoli. V tem članku bom podal pregledjabolčni polifenoli, vključno s tem, kaj so, njihove koristi za zdravje, katera živila jih vsebujejo in nekaj najboljših prehranskih virov.

 

Kaj so jabolčni polifenoli?

Jabolčni polifenoliso vrsta naravne rastlinske spojine, ki jo najdemo v jabolkih. Polifenoli delujejo kot antioksidanti v jabolku in ščitijo sadje pred dejavniki, kot so izpostavljenost soncu, insekti in glivične okužbe. V rastlinski hrani je več kot 8 000 znanih polifenolnih spojin.

V jabolkih so nekateri najbolj aktivni in koristni polifenoli:

Kvercetin: Ta flavonoid ima močne antioksidativne in protivnetne lastnosti.

Katehin: Ta polifenol tipa flavanola lahko pomaga uravnavati krvni sladkor.

Klorogenska kislina: Ta polifenol naj bi pomagal umiriti presnovo ogljikovih hidratov.

Epikatehin: Ta flavanol deluje antioksidativno in je povezan s potencialnimi koristmi za zdravje srca.

Procianidini: ti kondenzirani tanini dajejo jabolkom trpkost in podpirajo srčno-žilni sistem.

Veliko polifenolov v jabolku se nahaja v lupini, saj se tam nahajajo pigmenti, ki proizvajajo rdečo, zeleno in rumeno barvo. Meso jabolk vsebuje manj polifenolov, a vseeno prispeva k njihovi skupni vsebnosti.

prednosti jabolčnih polifenolov

Prehrana bogata z jabolkipolifenolije bilo povezano s številnimi potencialnimi koristmi za zdravje:

Antioksidativni učinki:Polifenoli delujejo kot antioksidanti, ki lahko zaščitijo celice pred oksidativnim stresom in zmanjšajo vnetje. To lahko zmanjša dejavnike tveganja za različne kronične bolezni.

Zdravje srca:Polifenoli v jabolkih lahko podpirajo zdravo raven holesterola, krvni tlak in delovanje ožilja. Jabolka povezujejo z manjšim tveganjem za bolezni srca in ožilja.

Uravnavanje krvnega sladkorja:Spojine, kot je klorogenska kislina, pomagajo upočasniti prebavo ogljikovih hidratov in absorpcijo sladkorja, kar lahko stabilizira skoke krvnega sladkorja po obrokih.

Zdravje črevesja:Jabolčni polifenoli delujejo kot prebiotiki v prebavnem sistemu in spodbujajo rast koristnih bakterij v črevesnem mikrobiomu. To podpira prebavne in imunske funkcije.

Delovanje proti raku:Laboratorijske študije kažejo, da jabolčni polifenoli lahko zavirajo rast rakavih celic, zlasti celic raka debelega črevesa, jeter in pljuč. Za potrditev učinkov pri ljudeh je potrebnih več raziskav.

Zdravje možganov:Kvercetin in drugi jabolčni polifenoli pomagajo nevronskim signalnim potem, ki sodelujejo pri učenju in spominu. Lahko pomagajo zaščititi možgane pred nevrodegenerativnimi boleznimi, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.

Učinke jabolčnih polifenolov v izolaciji še razjasnjujejo. Vendar se zdi, da uživanje celih jabolk zagotavlja antioksidativne, protivnetne in prebiotične koristi.

Ali imajo jabolka polifenole?

jajabolkaso eden najboljših prehranskih virov polifenolov. Številne obsežne opazovalne študije kažejo zdravstvene koristi, povezane z uživanjem jabolk.

Nekatere raziskave kažejo, da povprečno jabolko vsebuje nekje med 100-300 mg polifenolnih spojin. Vendar se natančna vsebnost polifenola lahko razlikuje:

Vrsta jabolka:Sorte rdečih jabolk, vključno z Red Delicious, Braeburn in Gala, imajo običajno največ polifenolov. Jabolka Granny Smith in Golden Delicious vsebujejo manj polifenolov.

Porcija jabolka:Lupina vsebuje 3-6-krat več polifenolov kot meso. Torej uživanje celega jabolka, namesto samo notranjosti, zagotavlja več polifenolov.

Zrelost:Zrela, zrela jabolka vsebujejo več polifenolov kot nezrela, zelena jabolka. Vsebnost polifenola se poveča, ko klorofil med zorenjem razpade.

Obravnavati:Jabolka izgubijo vsebnost polifenolov, če jih predelamo v sokove, omake, marmelade ali ko jih sušimo/zamrzujemo. Največ koristi imajo cela sveža jabolka.

Katere so 4 vrste polifenolov?

Obstaja več kot 8000 identificiranih polifenolnih spojin, ki so razvrščene v štiri glavne razrede:

Flavonoidi:Sem spadajo flavonoli, kot je kvercetin, flavan{0}}oli, kot je katehin, antocianini itd. Najdemo jih v veliko sadja, zelenjave, rdečega vina in čaja.

Fenolne kisline:Sem spadajo spojine, kot sta galna kislina in elaginska kislina. Najdemo jih v jagodah, nekaterem sadju, kavi in ​​polnozrnatih žitih.

Stilbeni:Resveratrol je ključni stilben; najdemo ga v rdečem vinu in grozdnih lupinah. Stilbeni delujejo kot fitoaleksini, spojine, ki jih proizvajajo rastline kot obrambni mehanizem.

Lignani:Najdemo ga v lanenih semenih, sezamovih semenih, stročnicah, žitih in določeni zelenjavi. Pri ljudeh kažejo estrogenu podobno aktivnost in imajo lahko zaščitno vlogo.

Vsaka vrsta polifenola ima edinstvene učinke na zdravje zaradi razlik v njihovi kemični strukturi in metabolizmu v telesu. Pridobivanje mešanice polifenolov iz različnih virov je idealno za splošno zdravje.

Kateri je najboljši vir polifenolov?

Nekatera živila z največjo vsebnostjo polifenolov so:

Nageljnove žbice

Kakav v prahu

Temna čokolada

orehi orehi

Črni bezeg

Borovnice

maline

Kava

Jabolka

Češnje

artičoke

Kapre

Črne olive

lešniki

Za večino ljudi se osredotočanje na prehranjevanjeUravnotežena prehranaz različnim sadjem (zlasti jagodami), zelenjavo, oreščki, semeni, polnozrnatimi žitaricami in rastlinami, kot so tradicionalna zelišča in začimbe, boste zagotovili ugodne ravni polifenolov.

Pitje zmernih količin kave in rdečega vina, ki sta bogata z edinstvenimi polifenoli, lahko pri nekaterih posameznikih prav tako prispeva k skupnemu vnosu. Toda sadje in zelenjava bi morala biti glavni vir hrane.

Katera živila vsebujejo veliko polifenolov?

Tukaj je pregled nekaterih živil s posebno visoko vsebnostjo polifenolov:

sadje:

Jagodičevje, predvsem robide, jagode, borovnice, maline

Češnje

Slive

Jabolka

Hruške

Pomaranče

Grozdje/rdeče vino

kivi

Granatno jabolko

zelenjava:

Čebula

Špinača

ohrovt

Brokoli

artičoke

Krompir

korenje

Šparglji

Bamija

Pesa

rdeče zelje

Zelišča, začimbe, oreščki in žitarice:

Nageljnove žbice

Origano

Kakav v prahu

Temna čokolada

orehi orehi

lešniki

Polnozrnat

oves

Črni riž

stročnice:

Soja

Rdeči fižol v zrnju

Beli fižol

Leča

Olja in pijače:

Ekstra deviško olivno olje

Laneno olje

Zeleni/črni čaj

rdeče vino

Kava

Zaključek,

Jabolčni polifenoli so vrsta antioksidativne rastlinske spojine, ki ima številne potencialne koristi za zdravje. Jabolka so med najboljšimi viri prehranskih polifenolov, največ jih je v lupini. Uživanje celih jabolk, po možnosti organskih, zagotavlja polifenole, kot so kvercetin, katehin, klorogenska kislina in epikatehin. Te spojine pomagajo pri boju proti vnetjem, ščitijo zdravje srca in ožilja, uravnavajo krvni sladkor, krepijo črevesno mikrobioto in lahko delujejo proti raku. Prizadevajte si za prehrano, ki se osredotoča na raznoliko sadje, zelenjavo, zelišča, začimbe, fižol, oreščke, polnozrnate žitarice in rastlinske pijače za optimalno mešanico polifenolov. Vključitev jabolk kot dnevnega prigrizka ali hrane je preprost način za spodbujanje splošnega dobrega počutja.

Reference:

Boyer, Jeanelle in Rui Hai Liu. "Jabolčne fitokemikalije in njihove koristi za zdravje." Nutrition journal 3.1 (2004): 1-15.

Hyson, Dianne A. "Celovit pregled jabolk in komponent jabolk ter njihov odnos do zdravja ljudi." Napredek v prehrani 2.5 (2011): 408-420.

Martin, Kathleen R. in Cyril Vance. "5 polifenolov kot prehranskih mikrokomponent pri zdravju možganov." Prehrana in prehrana pri kognitivnih motnjah in nevrodegenerativnih boleznih. Academic Press, 2017. 59-72.

Crozier, SJ, et al. "Polifenolne spojine v človeški prehrani: odnosi s prebavo in absorpcijo." Kritični pregledi živilske znanosti in prehrane 50.2 (2010): 154-183.

Lotito, Silvina B. in Balz Frei. "Uživanje živil, bogatih s flavonoidi, in povečana antioksidativna sposobnost plazme pri ljudeh: vzrok, posledica ali epifenomen?" Biologija in medicina prostih radikalov 41.12 (2006): 1727-1746.

Manach, Claudine, et al. "Polifenoli: viri hrane in biološka uporabnost." Ameriški časopis za klinično prehrano 79.5 (2004): 727-747.

Smeriglio, Antonella, et al. "Polifenoli v sadju in zelenjavi in ​​njihov vpliv na zdravje ljudi." Mednarodni časopis za molekularne znanosti 21.22 (2020): 8373.

Francini, Alessandra in Luca Sebastiani. "Fenolne spojine v jabolku (Malus x domestica Borkh.): karakterizacija spojin in stabilnost med obiranjem in po predelavi." Antioksidanti 2.3 (2013): 181-193.