Ali imajo jabolka polifenole?

Kaj so jabolčni polifenoli?

 

Mikrohranila, znana kot polifenoli, so člani večjega razreda fitokemikalij ali snovi, ki so prisotne v rastlinah. Rastlinska prehrana vsebuje več kot 8000 priznanih polifenolov. V hrani in rastlinah imajo polifenoli antioksidativne lastnosti. Pomagajo pri zaščiti rastlin pred okužbami in škodljivimi učinki UV sevanja. Polifenoli delujejo kot antioksidanti, ščitijo naše celice pred poškodbami in nudijo dodatne prednosti, ko zaužijemo živila z visoko vsebnostjo.
Glavni polifenoli v jabolku vključujejo:

Flavonoidikot so kvercetin, epikatehin, procianidini, cianidin in rutin. Kvercetin je najbolj zastopan flavonoid v jabolkih.

Fenolne kislinekot sta klorogenska in kofeinska kislina.

Dihidrohalkonikot floridzin.

Ti polifenoli so najvišje koncentracije v jabolčni lupini, najdemo pa jih tudi v mesu in semenih. Tudi sorta jabolk vpliva na vrsto in količino polifenolov.

Ali imajo jabolka polifenole?

Da, jabolka vsebujejo znatne količinepolifenoli. Pravzaprav so jabolka eden izmed največjih dejavnikov, ki prispevajo k vnosu polifenolov v ameriški prehrani.

Jabolka v povprečju vsebujejo približno:

236 mg polifenolov na 100 g svežega jabolka

57 mg flavonoidov na 100 g svežega jabolka

Vsebnost polifenola se lahko precej razlikuje glede na sorto jabolk. Najvišje sorte polifenola vključujejo:

Rdeče okusno

Granny Smith

Gala

Pink Lady

Braeburn

Honeycrisp

Jabolka imajo eno najvišjih antioksidativnih zmogljivosti med pogosto uživanim sadjem. Velik del tega je posledica bogate vsebnosti polifenolov.

Ali imajo zelena jabolka polifenole?

Da, zelena jabolka so odličen vir polifenolov. Jabolka Granny Smith so ena najbolj priljubljenih zelenih sort.

Jabolka Granny Smith vsebujejo visoke ravni različnih polifenolov, vključno z:

Kvercetin

katehin

Klorogenska kislina

floridzin

Skupna vsebnost polifenolov v jabolkih Granny Smith je:

273 mg polifenolov na 100 g jabolka

65 mg flavonoidov na 100 g jabolka

Jabolka Granny Smith so torej polna antioksidantov in protivnetnih polifenolov. Stopnje so podobne in celo nekoliko višje v primerjavi s številnimi sortami rdečih jabolk.

Katera jabolka vsebujejo veliko polifenolov?

Vse sorte jabolk vsebujejo polifenole, vendar so nekatere višje od drugih. Najboljše sorte jabolk, bogatih s polifenoli, vključujejo:

Rdeče okusno- vsebuje najvišje ravni polifenolov med pogosto zaužitimi jabolki s 328 mg na 100 g. Vsebuje tudi veliko flavonoidov in fenolnih kislin.

Granny Smith- vsebuje 273mg polifenolov na 100g. Odličen vir kvercetina in drugih flavonoidov.

Gala- vsebuje 252mg polifenolov na 100g. Visoka vsebnost flavonoidov, kot sta epikatehin in kvercetin.

Braeburn- vsebuje 221mg polifenolov na 100g. Dober vir kvercetina, katehina, floridzina.

Rožnata gospa- vsebuje 209mg polifenolov na 100g. Visoka vsebnost flavonoidov in klorogenske kisline.

Honeycrisp- vsebuje 164mg polifenolov na 100g. Polno procianidinov, katehina, kofeinske kisline.

Zato uživajte v teh sortah jabolk z visoko vsebnostjo polifenolov, da povečate antioksidativne koristi.

Kateri del jabolka ima največ antioksidantov?

Jabolčna lupina vsebuje največjo koncentracijo antioksidantov in polifenolov.Jabolčni olupkivsebujejo približno 5x večjo količino v primerjavi z mesom jabolka.

Večina polifenolov, predvsem kvercetin, epikatehin, procianidini in cianidin, se nahaja v lupini. Jabolčni olupki vsebujejo tudi največjo količino vitamina C, še enega močnega antioksidanta.

Jabolčna semena vsebujejo tudi veliko antioksidantov. Jabolčna semena vsebujejo amigdalin, spojino, ki se pretvori v vodikov cianid. Torej, čeprav so semena bogata z antioksidanti, jih ne bi smeli uživati ​​v velikih količinah. Na splošno je lupina najbolj antioksidantno zapakiran del jabolka.

Katero sadje vsebuje veliko polifenolov?

Veliko sadja vsebuje polifenole. Nekateri sadeži z največjo vsebnostjo polifenolov so:

Jagode - robide, jagode, maline, borovnice

Češnje

Suhe slive

Jabolka

Hruške

Pomaranče

grozdje

kivi

Slive

Temno obarvano sadje je običajno največ, kot so robide in črne slive. Toda tudi sadje, ki ni temno pigmentirano, kot so jabolka in hruške, vsebuje veliko polifenolov. Uživajte v široki paleti, da dobite različne zaščitne polifenole.

Koliko polifenolov na dan?

Uradnega priporočenega dnevnega vnosa polifenolov ni. Toda študije kažejo zdravstvene koristi z dnevnim vnosom do približno 1 g (1000 mg) polifenolov.

Povprečni vnos polifenolov je ocenjen na približno 1,000 do 1500 mg na dan. Vnos je večji pri tistih, ki redno uživajo sadje, zelenjavo, kavo, čaj in vino – živila, ki imajo naravno visoko vsebnost polifenolov.

Če želite povečati dnevni vnos polifenolov, si prizadevajte za vsaj 3-4 porcij živil, bogatih s polifenoli. Na primer:

1 srednje veliko jabolko (200 mg polifenolov)

1 skodelica jagod (240 mg polifenolov)

1 skodelica kave (400 mg polifenolov)

2 unči temne čokolade (600 mg polifenolov)

1 kozarec rdečega vina (120 mg polifenolov)

Uživanje različnega pisanega sadja, zelenjave, kave, čaja, temne čokolade, zelišč, začimb, oreščkov, oljčnega olja in rdečega vina lahko pomaga zagotoviti koristne ravni polifenolov.

Prednosti jabolčnih polifenolov

Uživanje jabolk, ki so bogat vir polifenolov, je povezano s številnimi koristmi za zdravje. Tukaj je nekaj najbolj raziskanih polifenolnih prednosti jabolk:

1. Znižajte holesterol- Jabolka vsebujejo polifenole, kot so katehin, floridzin in klorogenska kislina, ki pomagajo znižati LDL (slab) in povečati HDL (dober) holesterol. To pomaga zmanjšati tveganje za bolezni srca.

2. Uravnavanje krvnega sladkorja- Polifenoli v jabolkih, zlasti floridzin, pomagajo upočasniti prebavo sladkorjev in izboljšajo inzulinsko odpornost. Jabolka imajo nizek glikemični indeks, kar pomaga nadzorovati krvni sladkor.

3. Zdravje črevesja- Jabolčni polifenoli delujejo kot prebiotiki, ki hranijo koristne črevesne bakterije. Pomagajo tudi pri zaviranju rasti škodljivih bakterij in uravnavanju bakterijske populacije.

4. Preprečevanje raka- Jabolčni polifenoli, kot so kvercetin, epikatehin in procianidini, dokazano delujejo proti rasti rakavih celic. Pomagajo inducirati apoptozo rakavih celic in zavirajo nastanek tumorjev.

5. Delovanje možganov- Kvercetin in drugi jabolčni polifenoli pomagajo zaščititi možgane pred oksidativnimi poškodbami in nevrotoksini. To lahko zmanjša tveganje za nevrodegenerativne bolezni, kot sta Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen.

6. Zdravje srca- Protivnetni učinki jabolčnih polifenolov pomagajo izboljšati delovanje krvnih žil in krvni tlak. Jabolka tudi ščitijo holesterol LDL pred oksidacijo, kar koristi zdravju srca.

7. Antioksidativna zaščita- Različni polifenoli v jabolkih imajo močne antioksidativne učinke, lovijo proste radikale in zmanjšujejo oksidativno škodo, povezano s staranjem in razvojem bolezni.

8. Protivnetno- Kvercetin in drugi jabolčni polifenoli pomagajo zavirati vnetne spojine, kot je COX-2. To zagotavlja protivnetne koristi po vsem telesu.

Zaključek

Jabolka so zagotovo eden najboljših prehranskih virov polifenolov. S svojo bogato vsebnostjo flavonoidov, fenolnih kislin in drugih antioksidativnih polifenolov jabolka zagotavljajo številne zdravstvene koristi. Izbira sort jabolk, bogatih s polifenoli, kot so Red Delicious, Granny Smith in Gala, ter uživanje lupine in mesa lahko poveča vnos polifenolov in izboljša vaše splošno zdravje. Jabolka so popoln hranljiv prigrizek ali dodatek k solatam, ovsenim kosmičem, smutijem in več.

Reference

Boyer, Jeanelle in Rui Hai Liu. "Jabolčne fitokemikalije in njihove koristi za zdravje." Nutrition journal 3.1 (2004): 1-15.

Jaganath, Indu B. in Amrita Vallarino-Flores. "Polifenoli in sladkorna bolezen tipa 2." Trenutna poročila o sladkorni bolezni 20.7 (2020): 32.

Jung, Mija. "Prehranska sestava jabolk." Naravna zdravila 21.4 (2017): 315-323.

Koutsos, Alexander, et al. "Jabolka in zdravje srca in ožilja - ali je črevesna mikrobiota ključnega pomena?" Hranila 7.6 (2015): 3959-3998.

Rauf, Abdur, et al. "Celovit pregled zdravstvenih perspektiv polifenolov pri raku dojke." Znanosti o življenju 253 (2020): 117648.

Boyer, Jeanelle in Rui Hai Liu. "Jabolčne fitokemikalije in njihove koristi za zdravje." Nutrition journal 3.1 (2004): 1-15.

Henning, Susanne M., et al. "Biološka uporabnost in antioksidativna aktivnost čajnih flavanolov po zaužitju zelenega čaja, črnega čaja ali dodatka ekstrakta zelenega čaja." Ameriška revija za klinično prehrano 80.6 (2004): 1558-1564.

Vauzour, David, et al. "Polifenoli in zdravje ljudi: preprečevanje bolezni in mehanizmi delovanja." Hranila 2.11 (2010): 1106-1131.

Eberhardt, Markus V., et al. "Prehrana: polifenoli v jabolčnem soku in njihovi učinki na biomarkerje antioksidativne aktivnosti in proliferacije rakavih celic." Journal of Agricultural and Food Chemistry 48.12 (2000): 6619-6624.

Crozier, Alan, et al. "Kvantifikacija flavonolov in flavonov v živilih in validacija ocen vnosa." Journal of Agricultural and Food Chemistry 68.9 (2020): 2638-2647.